- بر روی پشتتان بخوابید. بازوهای راست خود را بر فوق سینه کشیده کنید و زانوهای خم شده خود را بالا ببرید تا بر فوق باسن هایتان قرار گیرند.
- متن: پایین ترین اعضای یکسان از همان سمت به زمین نزدیک شوید. میتوانید حس زمین را داشته باشید اما روی زمین استراحت نکنید یا از زمین برنخورید.
- در طول حرکت، کمر پایینی خود را صاف نگه دارید (کمر پایینی باید با زمین تماس داشته باشد).
- متن: شروع کنید با ایستادن با پاهایی که عرضشان به اندازه عرض لگن شماست و نگه داشتن یک وزنه قوری در یک طرف بدنتان، با لبههای دستانتان به سمت رانهایتان.
- متن: با استقامت محکم هسته بدن و صاف نگه داشتن پشت، از نوک ساقه و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که کتلبل به زمین میرسد، از پاها و باسنهایتان استفاده کنید تا با فشار دادن به پاچه پاهایتان، ران و زانوهایتان را تمدید کنید و بدنتان را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- متن: تکرار حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را تغییر دهید و تمرین را با گلوله بر روی سمت مخالف بدنتان تکرار کنید.
- متن: از وضعیت ایستاده با یک گردن بلند شروع کنید.
- پای راستتان را بر فراز پای چپ قرار دهید و دست راستتان را بر فراز سرتان بالا ببرید.
- به سمت چپ خود تمایل دهید و با دست راست خود تا حد ممکن به سمت چپ برسید.
- متن: با عبور دادن پای چپ از روی پای راست، در طرف مقابل تکرار کنید.
- میتوانید همین تمرین را بر علیه یک دیوار یا با نگه داشتن یک نوار فشار بالا انجام دهید.
- متن: از یک وضعیت نشسته با یک وضعیت سر به فلک کشیده شروع کنید.
- پای راستتان را بر روی پای چپ تان بگذارید و دست راستتان را بر فراز سرتان بلند کنید.
- به سمت چپ خود تمایل دهید و با دست راست خود تا حد ممکن به سمت چپ برسید.
- متن: با عبور پاچۀ چپ از روی پای راست، همین حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.
- متن: شما می توانید همان تمرین را در برابر دیوار یا با دست گرفتن از میله بالابری انجام دهید.
