- Placez-vous en position demi-agenouillée. Commencez avec l'haltère à côté du genou de la jambe au sol.
- Tournez au niveau du haut du dos en tenant l'haltère éloigné du corps, les coudes presque tendus.
- Placez-vous à genoux, les omoplates tirées vers l'arrière.
- L'haltère doit être placé à côté de l'une de vos hanches.
- Tournez le buste et amenez l'haltère depuis la hanche, en le faisant tourner de 180 degrees autour du corps. L'haltère doit arriver au niveau des yeux.
- Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds empilés l'un sur l'autre, avec un haltère posé sur la hanche.
- Placez votre main inférieure sur le sol, directement sous votre épaule, et contractez votre gainage pour soulever vos hanches du sol.
- Depuis cette position de départ, maintenez la planche latérale pendant la durée souhaitée, en veillant à garder votre corps droit et vos hanches alignées.
- Mettez-vous en position de planche latérale sur l’avant-bras. Placez un haltère sur votre hanche.
- Levez les hanches jusqu’à la position indiquée pendant la durée impartie.
