- اضغط بيديك على الأرض وارفع وركك عن الأرض.
- افتح صدرك وحافظ على هذا الوضع للمدة المخصصة.
- ابدأ في وضعية الجانب من تمرين البلانك.
- مد ذراعك العلوية تحت جسمك.
- ارجع إلى وضعية اللوح.
- استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وقدماك مسطحتان.
- مد يدك اليمنى إلى كعبك الأيمن.
- التبديل للجهة الأخرى، اليد اليسرى إلى كعب القدم اليسرى. كرر الأمر.
- استلقِ على جانبك، ثني ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- اقرب كوعك نحو ركبتيك وشد عضلات الجانب.
