- मेडिसिन बॉल को एक कंधे पर पकड़ें, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- स्क्वाट करो, मूवमेंट के दौरान गेंद को हमेशा उसी तरफ रखें।
- वापस खड़े हो जाएँ, नितंब सिकोड़ते हुए। दूसरी तरफ दोहराएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और मेडिसिन बॉल पकड़े हुए खड़े हों।
- साइड स्टेप लें, लंज करें, फिर बॉल को ज़ोर से नीचे पटकें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- मेडिसिन बॉल को सिर के ऊपर पकड़े रखें।
- पीछे कदम बढ़ाकर लंज की स्थिति में आएं।
- शुरू की स्थिति में लौटें। दूसरे पैर पर दोहराएँ।
- मेडिसिन बॉल को सिर के ऊपर पकड़े रखें।
- स्क्वाट करें, पीठ सीधी रखें।
- फिर खड़े हो जाएँ। इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
