- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق الركبتين، وقف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- انزل لوضعية السكوات مع دفع الركبتين للخارج عكس اتجاه الرباط.
- ادفع بقوة للأعلى واقفز، ثم اهبط برفق واستعد.
- ضع رباط المقاومة الدائري فوق الركبتين، وقف بعرض الكتفين.
- اجلس للخلف وانزل، مع دفع الركبتين للخارج.
- قف مع الحفاظ على شدّ المطاط.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك تقريبًا، وأمسك البار في ثنية ذراعيك بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين لجسمك.
- اجلس للخلف وأنزل جسمك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلاتك الأساسية مشدودة.
- ادفع من خلال كعبيك لمدّ الوركين والعودة إلى وضعية البداية.
- قف داخل البار السداسي، وأمسك بالمقابض، ثم قف باستقامة.
- أرجع بقدم واحدة للخلف إلى وضعية الاندفاع.
- انزل حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع بالكعب الأمامي للعودة إلى وضعية الوقوف.
