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  • 持杆高举深蹲

    站立，双脚略宽于肩，双手掌心朝下正握杆并举过头顶。
    开始深蹲：髋部和膝盖同时弯曲，收紧核心，哑铃在头顶保持平衡。
    保持哑铃在头顶上方，尽量把身体降到最低点，然后推回到起始位置。
    按目标次数重复。整个动作过程中始终保持背部挺直、胸部抬起，哑铃在头顶保持稳定。

  • 自重弹跳深蹲

    双脚与肩同宽站立。
    先做一个标准深蹲，轻触地面，然后收紧核心并向上爆发性跳起。
    将双脚尽量并拢，脚尖向后轻点地面，然后把双脚恢复到原来的宽度。

  • 自重交替礼拜式弓步

    把杠铃放在背上
    把脚向后跨并绕过去，同时将负重下放。
    回到起始位置，换另一条腿重复。

  • 徒手交替侧弓步

    站直，双脚与髋同宽。
    向右跨步，做侧弓步。
    回到起始位置，然后向左弓步。
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