- قف بقدميك على بُعد أكبر بقليل من عرض الكتفين وامسك بعصا فوق رأسك، مستخدمًا قبضة اليد العلوية.
- ابدأ التمرين بثني الورك والركبتين، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك وتوازن الأثقال الحديدية فوق رأسك.
- أنزل جسمك قدر المستطاع أثناء الحفاظ على الأثقال فوق الرأس، ثم ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك وثبات الدمبلز فوق رأسك طوال الحركة.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين.
- ابدأ بأداء القرفصاء العادية، اضغط على الأرض ، ثم اشد التركيز على عضلات بطنك واقفز للأعلى بانفجار.
- أجمع قدميك في الغالب معًا، اضرب أصابع قدميك على الأرض، ثم أعد قدميك إلى عرضها الأصلي.
- ضع الباربيل على ظهرك
- ابدأ بتراجع قدمك إلى الخلف وحولها، بينما تقوم في نفس الوقت بخفض الأثقال.
- ارجع إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
- وقف بكل اعتزاز، مع الأقدام متباعدة بعرض الورك.
- اخطُ خطوة إلى اليمين، ثم اندفع إلى الجانب.
- ارجع، ثم اقفز إلى اليسار.
