- قف بحيث تكون قدماك على عرض الوركين، مع إبقاء إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
- قف أمام صندوق أو مقعد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا للخلف على الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مجددًا.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- خذ خطوة إلى الأمام وانقل وزنك إلى الساق الأمامية.
- انحني بركبة الساق الأمامية بحيث تقترب ركبة الساق الخلفية من الأرض.
- قم وابدأ في التمرين بالقائمة المقابلة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- انقدم إلى الأمام بقدمك اليمنى و اثنِ ركبتيك لخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- اعمل دفعة بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضعية الابتدائية. ثم قم بتبديل الساقين.
