- ضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتاك أوتار الركبة ثم امتد للأعلى مجدداً.
- قف على منصة بمسافة تعادل عرض الوركين بين قدميك.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع عبر القدم الأمامية، ثم عُد إلى وضع البداية.
- اضغط ظهرك على الجدار، وافتح قدميك بمسافة عرض الكتفين.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، بحيث تكون الفخذين موازية للأرض، والركبتين فوق الكاحلين.
- حافظ على الوضعية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن والساقين.
- قف على ساق واحدة، ومد الأخرى إلى الأمام للتوازن.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وبطنك مشدودة.
- اضغط عبر كعبك للوقوف مرة أخرى، كرر الحركة.
