- Assuma a posição de afundo com o joelho apoiado. Mantenha um ângulo de 90° nos joelhos.
- Deslize o joelho da frente para a frente enquanto se inclina levemente para trás. Eleve o braço diagonalmente para trás.
- Contraia o glúteo do lado da perna que está à frente para evitar dores na lombar.
- Assuma a posição de afundo ajoelhado. Mantenha um ângulo de 90° nos joelhos.
- O pé de trás deve ser elevado (quanto maior a elevação, maior o alongamento do flexor do quadril/parte superior do quadríceps).
- Deslize o joelho da frente para frente, inclinando-se levemente para trás.
- Contraia o glúteo do lado da perna que está à frente para evitar dores na lombar.
- Em pé, levante um joelho até que a coxa fique paralela ao chão.
- Leve o joelho para o lado sem girar os quadris.
- O joelho conduz o movimento e o tornozelo fica levemente atrás.
- Fique em pé, mantenha a postura ereta.
- Transfira seu peso para a perna de apoio enquanto impulsiona o outro joelho.
- Mantenha a coxa paralela ao chão.
