- 掌心朝下握住杠铃，手臂和肩部完全伸直。重量悬挂在双腿之间。
- 把身体拉起，直到下巴高过横杆。
- 将身体放回起始位置。
- 将胸部压紧在胸垫上，用掌心向下握住水平手柄。
- 将手柄拉向自己，确保肘部保持外展。
- 双脚与髋同宽站立，双手握杠铃，握距略宽于肩宽，保持背部挺直。
- 用腿部发力，爆发性伸展髋部、膝盖和踝关节，同时将杠铃向上拉。
- 当杠铃上升时，将其贴近身体，以肘部带动，直到杠铃到达胸部高度。
- 双脚与髋同宽站立，采用宽握距（抓举宽度）握住杠铃。保持背部挺直，胸部抬起，杠铃贴近身体。
- 用腿发力，伸展髋、膝和踝，同时爆发性地将杠铃拉起。
- 用力耸肩，尽量把杠铃拉高，保持肘部高于杠铃。
- 以可控的方式将杠铃放回起始位置，准备进行下一次重复。
