- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Incrocia il braccio destro sul braccio sinistro, portando i palmi delle mani a contatto davanti al petto.
- Abbassa le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento e il gomito destro sia appoggiato sopra il sinistro.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato.
- Siediti a gambe incrociate sul pavimento e porta le braccia ai lati all'altezza delle spalle.
- Incrocia il braccio destro sopra il sinistro, piegando entrambi i gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento.
- Solleva i gomiti verso il soffitto e porta le mani insieme, poi abbassa il mento verso il petto.
- Mantieni per qualche respiro, poi rilascia le braccia e ripeti sull'altro lato.
- Inizia sedendoti a gambe incrociate sul pavimento.
- Abbassa lentamente il mento verso il petto, sentendo un allungamento nella nuca.
- Inspira e solleva la testa, poi espira e porta l'orecchio destro verso la spalla destra.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato e ripeti l'allungamento.
- Siediti a gambe incrociate a terra e intreccia le dita dietro la testa.
- Abbassa il mento sul petto e ruota la testa verso destra, avvicinando l'orecchio destro alla spalla destra.
- Riporta lentamente la testa al centro, poi ruotala verso sinistra fino ad avvicinare l'orecchio sinistro alla spalla sinistra.
- Ripeti il movimento da un lato all'altro, mantenendo le spalle rilassate e respirando profondamente.
