- امسك اللوحة بكلا اليدين عند ارتفاع الصدر.
- حافظ على بقاء جذع جسمك مشدودًا وصدرك مرفوعًا، انخفض لأسفل قدر ما تستطيع أثناء بقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- أمسك بوضعية القرفصاء وأمد الصفيحة للأمام ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وظهرك مستقيم.
- أعد اللوح إلى صدرك بينما تحافظ على وضعية القرفصاء، ثم كرر الحركة بمد اللوح أمامك
- ابدأ في وضعية الـ Push Up وكلتا يديك على لوحة. سيزيد ذلك من مدى حركتك.
- إلتوي عند المرفقين والكتفين حتى تسافر ذراعك العلوية خلف الجسم بشكل طفيف.
- ثم اعد نفسك إلى الوضع الأصلي.
- ابدأ بوضع ثنائي الأثقال على الأرض، والفصل بينهما بمسافة تساوي عرض الكتف تقريبًا.
- ضع نفسك في وضعية البلانك مع وضع يديك على طول الأثقال الحديدية، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة.
- ابقِ قدميك معًا ، مع اعتماد أصابع قدميك على الأرض.
- قم بتفعيل عضلات بطنك وأنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني ذراعيك، حتى يكاد صدرك يلمس الأثقال الحديدية.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضعية البداية، قم بتقويم ذراعيك واشتمل على صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- ابدأ بتثبيت حزام TRX في نقطة تثبيت آمنة واضبط الأحزمة بحيث تتدلى على ارتفاع الخصر عندما تقف تحتها.
- قف مواجهاً لأحزمة TRX، وامسك المقابض بكلا اليدين، وخذ خطوة إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضعية اللوح مع يديك مباشرة تحت الكتفين.
- قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلمس المقابض. حافظ على شد عضلات البطن و بقاء جسمك في خط مستقيم.
- قم بدفع جسمك للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، مع تقويم ذراعيك أثناء القيام بذلك. تأكد من استخدام صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية طوال الحركة.
