- استلقِ على الدكة وامسك بالكاتلبيل بكلتا يديك فوق صدرك.
- أخفض الأثقال الكروية، مع بروز الأكواع.
- اضغط على الأثقال الكروية لأعلى، معتمدا على تمديد الذراعين بالكامل. كرر هذا النشاط.
- استخدم مرفق القضيب. يجب ضبط الكابل في الجزء الأعلى تمامًا من الجهاز.
- تأكد من أن تحافظ على ذراعك العلوية ملتصقة بجانبك. مد مرفقيك حتى تشعر بتقلص العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
- استخدم ملحق المقبض. يجب أن يتم ضبط الكابل على ارتفاع الورك.
- انحنِ للأمام. تأكد من أن تبقي ذراعك العلويّ ملتصق بالجانب. مد مفاصلك حتى تشعر بتقلص العضلات ثلاثية الرؤوس.
- استخدم ملحق الحبل. يجب أن يتم ضبط الكابل في أعلى الجهاز تمامًا.
- تأكد من إبقاء ذراعك العلوي ملتصقًا بجانبك. مد أذرعك حتى تشعر بانكماش ثلاثية الرؤوس العضلة.
