- Rozpocznij w pozycji do pompki, ustaw dłonie w kształt diamentu pod klatką piersiową.
- Opuszczaj ciało, trzymaj łokcie blisko siebie.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ustaw dwie tarcze obciążeniowe lub niskie skrzynki na podłodze, mniej więcej na szerokość barków.
- Ustaw się w pozycji deski, oprzyj dłonie na boxach/talerzach i trzymaj ramiona proste.
- Trzymaj stopy razem, z palcami opartymi o podłogę.
- Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, zginając ramiona, aż klatka piersiowa prawie dotknie hantli.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i angażując klatkę piersiową, tricepsy i barki.
- Zacznij od ustawienia dwóch skrzynek (lub jednej) na podłodze, w odległości około szerokości barków.
- Ustaw się w pozycji deski, oprzyj dłonie na górze boxa i trzymaj ramiona wyprostowane.
- Oprzyj kolana o podłogę.
- Napiń mięśnie tułowia i opuść ciało w kierunku podłogi, zginając ramiona, aż klatka piersiowa niemal dotknie boxa.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wyprostuj ramiona i napnij mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków.
- Rozpocznij w pozycji do pompek na kolanach. Zegnij w stawach łokciowych i barkowych.
- Opuszczaj ciało, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
