- استخدم حزام الغمس لربط الدمبل بنفسك. قبض على القضبان بذراعين ممدودتين والأكتاف فوق اليدين. أبقِ الساقين ممدودتين أو مثنيتين.
- انخفض ببطء حتى تصل الأكواع إلى زاوية 90 درجة.
- ارجع مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد الذراعين بالكامل.
- اجلس على الآلة وامسك المقابض.
- اضغط على المقابض لأسفل حتى تكاد مرافقك أن تمتد بالكامل.
- اضبط الوسادة بما يتناسب مع طولك.
- امسك بقضيب الـ v (أو أي ملحق آخر) ومد ذراعيك حتى تكون ممتدة تقريبًا بالكامل.
- اثنِ مرفقيك وابحث عن الشعور بالتمدد في نهاية كل تكرار.
- اضبط وسادة المقعد لتتناسب مع طولك.
- ادفع الوزن للأمام حتى تكاد مرافقك تمتد بالكامل. عد إلى وضع البداية دون السماح للوزن بالراحة في الأسفل حتى تنهي مجموعتك.
