- اضبط المقعد على ميل متوسط، وامسك البار بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- أنزل البار باتجاه أعلى الصدر أو الرقبة مع إبقاء المرفقين متباعدين للخارج.
- ادفع البار للأعلى مجددًا في خط مستقيم فوق الكتفين.
- ابدأ في وضعية الضغط على الدرجة مع رفع ساقيك. حاول الحفاظ على ركبتيك معتدلتين بانحناء بسيط فيهما.
- أخرج العصا من رفها ثم ابدأ التكرار.
- أحضر البار إلى جذعك واضغط على قفصك الصدري قبل الضغط مرة أخرى نحو السقف.
- ابدأ بالجلوس على الأرض وتمديد ساقيك وحامل الأثقال في يديك، بحيث تكون راحة يديك مواجهة إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- حافظ على لياقة جذعك وعلى ظهرك مستقيمًا ، ارفع الباربيل من صدرك واضغط عليه مباشرة فوق رأسك.
- أعد خفض الباربيل إلى صدرك.
- ابدأ في وضعية الضغط على الدكة باستخدام زوج من الأثقال الحديدية.
- استريح عند أحد مرفقيك أولاً مع الاستمرار في تمديد الكوع الآخر.
- يجب أن تصل يدك المنشطة إلى جانبك قبل أن تضغط مرة أخرى للأعلى باتجاه السقف.
- ثم قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى.
