- ارفع الشريط. اثنِ المرفقين وابدأ بخفض الشريط.
- أنزل البار إلى عنقك قبل أن تمد مرفقيك إلى وضع البداية مجددًا.
- استلقِ على الجانب على مقعد مائل واضغط بمرفق الذراع العاملة على المقعد.
- استخدم ذراعك الحرة لسحب الجزء العلوي من جسمك نحو المقعد.
- اثنِ مرفقك حتى يكون مثنيًا بالكامل، ثم مدّ مرفقك حتى يشير الدمبل إلى السقف.
- استلقِ على الدكة بشكل مستو.
- ادفع مرفقيك للأمام حتى يلامس ذراعاك العضلة ذات الرأسين. ثم مد مرفقيك حتى تعود إلى وضع البداية.
- اضبط المقعد على ميلان عالٍ، وأمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- أنزل البار ببطء باتجاه أعلى الصدر أو الرقبة مع إبقاء المرفقين متباعدين.
- ادفع البار إلى الأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل من دون قفل المرفقين.
