- 握住阻力带，使其与脊柱成一线。右手握住上端，左手握住下端。
- 保持上端不动，向下拉弹力带。
- 保持拉伸几秒钟，然后换另一只手臂重复。
- 弯曲左臂，使手放在肩膀上，并用另一只手握住左肘。
- 轻轻按压肘部，使其抬起并靠近头部。
- 保持拉伸几秒钟，然后换另一只手重复。
- 双臂伸直握住把手，肩膀位于手上方。保持双腿伸直或弯曲。
- 缓慢下放，直到肘部呈90度。
- 推回起始位置，手臂完全伸直。
- 双手正握滑轮杆，掌心向下，间距与肩同宽。
- 站直，身体略微前倾。上臂靠近身体，缓慢将滑轮杆向下拉，直到手臂完全伸直。
- 在动作收缩位停顿，然后慢慢将滑轮杆拉回起始位置。
