- امسك بالشريط بحيث يكون في خط مع عمودك الفقري. امسك الجزء العلوي بيدك اليمنى والجزء السفلي بيدك اليسرى.
- أثناء الحفاظ على الجزء العلوي ثابتًا، اسحب الحزام للأسفل.
- حافظ على التمدد لبضع ثوان ثم كررها مع الذراع الأخرى.
- أثني ذراعك اليسرى حتى يصبح يدك عند كتفك، وأمسك بمرفقك باليد المقابلة.
- قم بدفع كوعك بلطف حتى يرتفع ليكون بجانب رأسك.
- حافظ على هذه الإمتداد لبضع ثوان ثم كررها مع الذراع الأخرى.
- أمسك بالأعمدة بذراعين ممدودتين، والأكتاف فوق اليدين. احافظ على ساقيك ممدودتين أو مثنيتين.
- اخفض ببطء حتى تصبح الأكواع عند 90 درجة.
- عُد إلى الوضع الابتدائي بالدفع للأعلى، ممتديًا ذراعيك بشكل كامل.
- أمسك بقضيب البكرة بأيديك وجهتي راحتي يدك للأسفل بعرض الكتف.
- قف بشكل مستقيم مع أنك تميل قليلاً إلى الأمام. احتفظ بذراعيك العلويتين بالقرب من جسمك، وأحضر ببطء القضيب المتصل بالبكرة لأسفل حتى تكون ذراعيك ممتدتين بشكل كامل.
- قم بالإيقاف عندما تكون في الموقع المتقلص للحركة، ثم ارفع برفق قضيب البكرة إلى نقطة البداية.
