- قف أمام جهاز الكابل وظهرك إليه، وأمل جذعك قليلًا إلى الأمام مع إمساك المقبض فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك حتى يلامس ساعدك عضلة البايسبس، ثم اثنِ مفصل كتفك لرفع ذراعك العلوي إلى جانب رأسك.
- أعد مرفقيك إلى الأمام، ثم افرد ذراعيك عند المرفقين.
- استخدم مقبضًا. اضبط الكابل على أعلى مستوى في الجهاز.
- احرص على إبقاء ذراعك العلوي ملاصقًا لجانب جسمك. مدّ مرفقك حتى تشعر بانقباض عضلة الترايسبس.
- استلقِ على ظهرك ممسكًا بحلقات الرباط المطاطي، مع إسناد مرفقيك على الأرض.
- اضغط بذراعيك للأعلى بشكل مستقيم حتى تمتد المرفقان دون قفلهما.
- اخفض مرفقيك مجددًا إلى الأرض بتحكم، مع الحفاظ على الشد طوال الحركة.
- استلقِ على المقعد مع رفع قدميك عن الأرض، وأمسك الدمبلز فوق صدرك.
- اخفض الدمبلز باتجاه صدرك مع إبقاء الساقين مرفوعتين وثبات الجذع.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون تقويس أسفل الظهر.
