- استلقِ على بنش مستوٍ وأمسك دمبل واحدًا فوق كتفك، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.
- اثنِ مرفقك لخفض الدمبل بجانب الرأس دون تحريك الجزء العلوي من الذراع.
- مدّد ذراعك بالكامل مع شدّ عضلة الترايسبس في الأعلى.
- أمسك الكيتل بيل عند مستوى الكتف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ادفع للأعلى واضغط الكيتل بيل فوق الرأس.
- مدّ ذراعك بالكامل وثبّتها للحظة، ثم اخفض الكيتل بيل بتحكّم.
- استخدم مقبض البار. اضبط الكابل على أعلى مستوى في الجهاز.
- قف بعيدًا عن الجهاز وظهرك مواجه له، مع رفع مرفقيك والملحق خلف رأسك مباشرةً.
- مدِّ ذراعيك عند المرفقين حتى تشعر بانقباض عضلات الترايسبس، ثم اثنِ المرفقين للعودة إلى وضعية البداية.
- وجّه ظهرك بعيدًا عن جهاز الكابل، وانحنِ من الوركين، وأمسك المقبض خلف رأسك.
- ثبّت أعلى الذراع ومدّ المرفق حتى يصبح الذراع مستقيمًا.
- اضغط على عضلة الترايسبس في أعلى الحركة، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
