- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك دمبل واحدًا فوق صدرك.
- أنزل الدمبل باتجاه صدرك مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة والساقين مرفوعتين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في أعلى الحركة دون لف الجذع.
- استلقِ على المقعد وأمسك الدمبل فوق الجزء العلوي من صدرك مع توجيه راحة يدك للداخل.
- اخفض الدمبل باتجاه الرقبة أو أعلى الصدر مع ثني المرفق للأمام.
- مدّ ذراعك بالكامل، واعصر عضلة الترايسبس في الأعلى مع الحفاظ على ثبات الكتف.
- ابدأ بوضعية تمرين البنش برس مع رفع ساقيك. حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا.
- اخفض الكيتل بيلز باتجاه الصدر مع إبقاء الساقين مرفوعتين والجذع ثابتًا.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون تقويس أسفل الظهر.
- اجلس على بنش مائل، وأمسك الكيتل بيل عند مستوى الكتف مع ثني المرفق.
- ادفع الكيتل بيل للأعلى وللداخل قليلًا حتى تمتد ذراعك بالكامل.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات الجذع والتحكم في الحركة.
