- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك كيتل بيل واحدة فوق الصدر.
- اخفض الكيتلبيل باتجاه صدرك مع الحفاظ على شد عضلات الجذع ورفع الساقين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون لفّ الجذع.
- استلقِ على المقعد وأمسك الكيتل بيل فوق أعلى صدرك، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.
- اخفض الكيتل بيل باتجاه الرقبة أو أعلى الصدر عن طريق ثني الكوع إلى الأمام.
- مدّد ذراعك بالكامل، واضغط عضلة الترايسبس في أعلى الحركة مع الحفاظ على ثبات الكتف.
- قف مواجهًا للكابل ممسكًا بالبار، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، وثني المرفقين، والكتفين في وضعية الثني.
- مدّ كتفيك أولًا (كما لو كنت تؤدي تمرين البولوفر)، ثم مدّ مرفقيك.
- قف مواجهًا لجهاز الكابل ممسكًا بالحبل، مع ثني المرفقين والكتفين.
- مدّ كتفيك أولًا (كما لو كنت تؤدي تمرين البولوفر)، ثم مدّ مرفقيك.
