- Dik diz çökün, kayışlara dönük durun; dirsekler bükülü, avuç içleri öne bakacak şekilde.
- Dirseklerinizi yukarıda tutun ve omuzlarınızı gevşek bırakın.
- Kollarınızı çapraz bir açıyla yukarı doğru bastırın ve dirseklerinizi tamamen açın.
- Dirseklerinizi bükerek gövdenizi dik tutup kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bantı bileklerinin etrafına geçir.
- Bir elinizi omuz hizasında sabit tutun ve diğer elinizi aşağı doğru bastırın.
- Barı başınızın üzerinde pozisyonlandırırken dikkatli olun. Dirseklerinizi içeri çekili tutarak öne doğru itin.
- Trisepslerinizde gerilme hissi arayın. Yumruklarınız tavana bakana kadar dirseklerinizi açın.
- Bench'e uzanın, tutacakları göğsünüzün yanında, dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Bir tutamağı kolunuz tamamen açılana kadar yukarı doğru itin; diğer kol sabit kalsın.
- Omuzlarını sabit tutarak kollarını dönüşümlü şekilde yavaşça indir.
