- خذ قبضة بعرض الكتف. انحني عند المرفقين. حاول أن تبقي مرفقيك في الداخل. لا تدعهم يتسعون.
- أوقف القضيب على بُعد بوصات قليلة من جبينك وامدد مرفقيك للأعلى مرة أخرى.
- ابدأ من وضعية الضغط بحيث تكون الأقدام متباعدة وواحدة من اليدين مستندة على الكيرل بل، قم بعمل ضغطة كاملة مع خفض صدرك نحو الأرض وأبقي جسمك مستقيماً والعودة إلى الوضعية الأولى.
- قم بتبديل اليدين على الكاتلبل، ضع اليد التي كانت في الأصل على الكاتلبل تحت كتفك، وأكمل ضغطة أخرى لأعلى.
- كرر.
- استخدم إما مقبضين أو لا تستخدم أي مرفق على الإطلاق. يجب ضبط كلا الجانبين من الكابل المتقاطع على الجزء العلوي.
- قف في وسط الجهاز واحمل كابل في كل يد مقابلة. يجب أن يكون ذراعك العلوي عند زاوية 45 درجة مع جذع جسمك.
- امتد بمرفقيك حتى تشعر بالتقلص، ثم عُد إلى وضع البداية.
- استخدم مقبض الحبل. يجب ضبط الكابل على أعلى نقطة في الجهاز.
- اواجه بعيدًا عن الجهاز بمرفقيك مرفوعين والمرفقة خلف رأسك فقط.
- امتد عند المرفقين حتى تشعر بانكماش في ثلاثية الرؤوس عضلة الذراع، ثم اثنِ عند المرفق مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية البداية.
