- استلق بشكل مستقيم على مقعد الرفع مع رفع زوج من الأثقال باتجاه السقف.
- حافظ على قبضة اليد من الأعلى. اثنِ في المرفقين.
- ستهبط الأثقال على صدرك العلوي / الترقوة.
- امدد ذراعيك لإعادة الأثقال إلى وضعها الابتدائي.
- *مسمى باسم ديف تيت*
- ابدأ في وضعية الضغط على الدكة باستخدام زوج من الأثقال الحديدية.
- استريح عند أحد مرفقيك أولاً مع الاستمرار في تمديد الكوع الآخر.
- يجب أن تصل يدك المنشطة إلى جانبك قبل أن تضغط مرة أخرى للأعلى باتجاه السقف.
- ثم قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى.
- استلقِ على مقعد منحدر بحيث تكون كلا ساقيك ممتدتين أمامك.
- توقف عند أحد ذراعيك أولاً، واجلب هذا الذراع إلى جانبك بينما تبقي الذراع الأخرى ممدودة.
- اضغط على الدمبل نحو السقف. قم بتمديد الذراع بشكل كامل قبل البدء في الجهة الأخرى.
- استلق على مقعد منخفض مع تمديد كلا الذراعين أمامك.
- قم بثني الكوعين وأحضر ذراعيك العلويتين إلى جانبك.
- بمجرد أن تصل ذراعيك العلويتين إلى جانبك، ادفع الأثقال نحو السقف.
