- با دستان در فاصله تقریبی شانهها، یک چنگال دودسته بگیرید.
- آرنجهای خود را مستقیما به سمت سقف بکشید. هدف شما برساندن میله به سطح چانه یا کمی بالاتر از آن است.
- هالتر را پشت بدن نگه دارید و بازوها را با زاویه 30 درجه نسبت به بالاتنه قرار دهید.
- شانهها را به سمت بالا و کمی عقب، به طرف گوشها بالا ببرید و آرنجها را قفل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه کمی مکث کنید، سپس با کنترل به سمت پایین بروید تا عضله کاملاً کشیده شود.
- پنجههای پاهایتان را روی Bosu بگذارید و دستهایتان را روی زمین بگذارید.
- با تهیه روی دماغ، بالا بردن شانه ها، کردن هسته را فراهم کنید.
- از پیوست تسمه استفاده کنید. با قرار دادن پیوست سیم در کمترین سطح ممکن.
- یک دسته را بگیرید و مطمئن شوید که در وسط دستگاه قرار دارید. بازوی خود را به صورت آزاد انداخته باشید.
- به طرف گوشهایتان شانهتان را به بالا و به داخل بکشید. اجازه دهید شانهتان به جای شروع برگردد.
