- Fai un passo laterale lento a destra.
- Estendi il ginocchio sinistro e spingi il peso sul lato destro.
- Piega il ginocchio e abbassa il corpo.
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto.
- Raggiunto il punto più alto che riesci a gestire, mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Spingi i fianchi in alto, mantenendo i glutei sollevati e la schiena dritta.
- Sdraiati con un ginocchio piegato e l'altro leggermente flesso.
- Stai in piedi sulla pedana e incrocia diagonalmente dietro di te la gamba libera.
- Abbassa il corpo piegando il ginocchio della gamba a terra, mantenendo i fianchi allineati.
- Spingi attraverso il tallone per tornare in posizione eretta con controllo.
- Appoggia un ginocchio su una panca.
- Spingi i fianchi indietro lasciando il ginocchio quasi esteso. Cerca una sensazione di allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
