- سیم را در پایین کپی قرار دهید. از یک پیوست دسته استفاده کنید.
- به جانب برگردید، دسته را بگیرید، از سیم بیرون بیایید.
- پس از انجام تعداد تکرارهای مشخص شده، با چهره به سمت مخالف بروید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
- از خودتان بخواهید که با استفاده از پاهای کمی بازتر از عرض شانه ایستاده باشید. کتلبل را در دست پایینی خود نگه دارید و دست دیگر را بالای سرتان بگسترانید.
- با حفظ سلامتی پاهایتان و قرار دادن وزنه در داخل بازویتان، وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید، بدنتان را به سمت دستی بازوی برافراشته بپیچانید.
- به موقعیت اولیه بازگردید، لگن خود را به جلو خم کنید و تکرار کنید.
- به طرفی برخوار شوید و زانوهایتان را خم کنید.
- ستون را در بالای سر خود در حالت تمدید نگه دارید.
- با کشیدن عضلات جانبی بدنتان، خودتان را بالا ببرید.
- کنار میله ایستاده شوید.
- با حفظ جهت رو به جلو کشیک ها و شانه ها، آرام به یک طرف خم شوید.
- به وضعیت ایستاده بازگردید.
- دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
