- خذ وضعية الجثو على الركبة الواحدة. ابدأ بوضع الدمبل بجانب ركبتك على جانب الرجل المجثوة.
- قم بالدوران من العمود الفقري العلوي، مع الاحتفاظ بالدمبل بعيدًا عن جسمك بمرفقيك ممتدين تقريبًا.
- ابدأ في وضعية الجثو على الركبتين مع سحب شفرات الكتف للخلف.
- يجب أن يبدأ الدمبل بجانب أحد أوراكك.
- قم بالدوران حول العمود الفقري والرفع من الجانب، وحرك الدمبل من الورك لمحيط 180 درجة حول جسمك. يجب أن يكون الدمبل عند مستوى العينين.
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع تكديس قدميك فوق بعضها البعض وضع حديد التمرين على وركك.
- ضع يدك السفلية على الأرض تحت كتفك وشد عضلات بطنك لرفع وركيك عن الأرض.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بالحفاظ على وضعية الجانب اللوحي للمدة الزمنية المرغوبة، مع التأكد من بقاء جسمك مستقيمًا ووركيك مستويين.
- اتخذ وضعية البلانك الجانبي على المرفق. ضع دمبل على وركك.
- ارفع وركيك إلى الوضعية المطلوبة للمدة المحددة.
