- با نشستن روی زمین، پاهای خم شده و پاها کاملا روی زمین شروع کنید.
- عضلات کمرتان را درگیر کنید با اینکه دکمه شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید.
- با تدریج بدن فوقانی خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که پاهایتان روی زمین سر به یک جا میمانند و کمرتان راست است.
- یک ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ بچرخید و یک ثانیه دیگر نگه دارید.
- در حالیکه با دو دست یک صفحه ورزشی را دور از بدنتان حمل میکنید، ایستاده باشید. آرنجها بیشتر به طور کامل باز هستند.
- در حینیکه ناحیه کمرتان را در حالت متعادل نگه میدارید، از بالای ستون فقرات بچرخید.
- بگذارید دیسک پشت بدنتان نرود.
- ایستاده با پهنای سر شانه ایستاده باشید. با نزدیک کردن لوحه (وزنه) به یکی از عضلات ران خود شروع کنید.
- با چرخش در قسمت بالایی ستون فقرات خود، عضلات مورب خود را متحرک کنید.
- شما میتوانید پاشنه پای عقب خود را بچرخانید تا از ایجاد گشتاور بیش از حد در زانو جلوگیری کنید.
- ابتدا با نشستن روی زمین، زانوهای خم شده و پاهای تخت روی زمین شروع کنید. یک هالتر را با هر دو دست نگه دارید و بازوهایتان را مستقیماً در جلوی شما میاندازید.
- بدن خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه را به سمت زمین بیاورید، سپس به مرکز برگردید. این عمل را در سمت چپ تکرار کنید، به سمت چپ بچرخید و وزنه را به سمت زمین بیاورید.
- این حرکت چرخشی را با تعویض طرف، به اندازه تکرار مورد نظر ادامه دهید. هسته بدن خود را فعال نگه دارید و از تاب دادن بازوهای خود برای ایجاد جنبش پرهیز کنید.
