- 站直，单手持盘垂放于身体一侧
- 保持髋部和肩部朝前，慢慢向一侧弯身
- 回到直立位置。
- 换手并重复
- 面向 landmine 杠铃跪下，双膝与髋同宽，背部保持挺直。双手握住 landmine 杠铃，手指交叉，将其置于身体前上方略微靠前的位置。
- 保持核心收紧、背部挺直，向一侧扭转躯干，同时带动手臂和landmine一起旋转。在扭转末端短暂停留，感受侧腹肌的收缩。
- 慢慢转回起始位置，然后向另一侧扭转，重复相同动作。
- 左右两侧各做旋转，重复至所需次数。
- 面向landmine杠铃站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈。双手握住landmine杠铃，手指交叉，握于胸前高度。双臂向前伸出，与地面平行，肘部微屈。
- 保持核心收紧，将躯干和 landmine 向一侧旋转。从腰部扭动，用腹斜肌发力。旋转远离对侧脚时，以对侧脚前掌为支点。
- 旋转回起始位置，然后向相反方向做相同动作。
- 按所需次数重复。
- 坐在地面，面向 landmine 固定装置，双手握住杠铃杆末端，置于胸前稍偏前并略高于胸部，同时双脚抬离地面，膝盖弯曲。
- 尽量少弯肘，收紧核心并抬起双脚，控制地将杠铃一端放低到身体一侧的地面，然后收紧腹斜肌将杠铃拉回到中间。另一侧重复。
- 重复至目标次数。
