- Rozpocznij w pozycji pompki na kolanach. Zegnij łokcie i opuść tułów, zginając ramiona w stawach barkowych.
- Opuszczaj ciało, trzymając łokcie blisko.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Unieś sztangielkę do barku, dłoń skierowana do siebie, łokieć zgięty.
- Z tej pozycji wyprostuj ramię do góry, tak aby hantel znalazł się bezpośrednio nad głową.
- Prostując ramię, obróć dłoń tak, aby była skierowana na zewnątrz.
- Usiądź na ławce pionowej, chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. Łokcie trzymaj zgięte i blisko tułowia.
- Wypchnij hantle na zewnątrz, tworząc kształt litery Y.
- Stań prosto, chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj łokcie zgięte i blisko ciała.
- Wypchnij hantle na zewnątrz, tworząc kształt litery y.
