- Ajoelhe-se em frente a um banco, apoie os cotovelos no banco com as palmas voltadas para cima e segure o bastão na largura dos ombros.
- Projete os quadris para trás sobre os calcanhares, pressionando a cabeça entre os braços.
- Você deve sentir um alongamento nos dorsais, no tríceps e profundamente na articulação do ombro.
- Você pode adicionar movimento (flexionando e estendendo os braços) para mobilizar o ombro.
- Assuma a posição correta de flexão
- Toque a mão do braço de apoio no chão para encontrar o equilíbrio. Eleve os membros opostos até ficarem paralelos ao chão.
- Segure por um breve instante e então tente levar o cotovelo até o joelho oposto, impulsionando ambos em direção ao centro do corpo.
- A coluna pode se curvar ligeiramente, mas você não deve deslocar os quadris durante o movimento.
- Assuma a posição de flexão correta, sem compensações.
- Levante os membros opostos até ficarem paralelos ao chão
- Segure por um instante e então tente levar o cotovelo até o joelho oposto, impulsionando-os em direção ao centro do corpo.
- A coluna pode curvar-se ligeiramente, mas não mova os quadris durante o movimento.
- Assuma a posição correta de flexão
- Mantenha as pontas dos pés aproximadamente na largura dos ombros (quanto mais larga a posição das pernas, mais fácil fica o exercício - quanto mais estreita, mais difícil fica).
- Toque o ombro oposto com as pontas dos dedos.
- Não incline nem desloque os quadris. Não arredonde nem arqueie as costas.
