- प्लैंक स्थिति में शुरू करें। कूल्हों को छत की ओर ऊपर धकेलें।
- कोहनियों को मोड़कर सिर को फर्श की ओर नीचे लाएं
- हाथों से धक्का दें और शुरुआती पाइक पोज़िशन में वापस आएं।
- दोहराएं
- पेट के बल लेटें, बाजू दोनों ओर सीधें फैला कर।
- सिर और छाती जमीन से ऊपर उठाएँ।
- बांहें ऊपर-नीचे करें (पंख फड़फड़ाने जैसी गति)। कंधों की पटलियों के बीच की मांसपेशियों को सिकोड़ें और फिर आराम दें।
- खड़े या बैठे होने पर अपनी पीठ सीधी रखें।
- कंधों को पीछे खींचें, लेकिन उन्हें आराम से रखें।
- कंधों को पीछे ले जाएँ और फिर प्रारंभिक आरामदायक स्थिति में लौटें।
- बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, बाहें और कंधे पूरी तरह सीधे रखें।
- शरीर को ऊपर खींचो जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।
