- Comece ajoelhado, com as mãos apoiadas no chão.
- Coloque uma anilha nas costas ou peça a um amigo para fazer isso por você.
- Levante os joelhos do chão. Mantenha-se nessa posição com as costas retas.
- Deite-se de costas no chão com os braços estendidos acima da cabeça segurando uma anilha.
- Levante a parte superior das costas e as pernas do chão. Seu corpo deve ficar em formato de banana.
- Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
- Segure um haltere sobre a clavícula.
- Contraia os músculos do core e eleve o tronco do chão até que os ombros fiquem a alguns centímetros do solo.
- Abaixe-se de volta à posição inicial, mas não descanse completamente no chão entre as repetições.
- Comece em posição de prancha. Segure um haltere.
- Levante o haltere reto à sua frente (I), em um ângulo de 45 graus (Y), para o lado (T), e então flexione o cotovelo enquanto o levanta (W).
- Realizar a IYTW conta como uma repetição.
- Mantenha os quadris estáveis. Se não conseguir, tente fazer este exercício com os joelhos apoiados.
