- Bandın üzerine bir veya iki ayakla basın; bandın ne kadar dirençli olmasını istediğinize göre karar verin.
- Dirsekleriniz düz olacak şekilde yumruklarınızı göz hizasına gelene kadar tavana kaldırın.
- Ayakta dik durun, halteri avuç içleri aşağı tutuşla kavrayın. Kollarınızı yumruklarınız göz hizasına gelene kadar kaldırın.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Yorulmaya başladığınızda bu egzersizde momentum kullanma eğiliminde olursunuz.
- Kollarınızı yanlarda tutarak başlayın. Omuzlarınızı öne ve içe, göğsünüze doğru iterek başlayın.
- Omuzlarınızla dairesel hareketi sürdürün; omuz bıçaklarınızı kulaklarınıza doğru sıkın ve hareketi tamamlarken göğsünüzü öne doğru çıkarın.
- Gerekirse tekrarlayın.
- Koltuk yüksekliğini rahat edeceğiniz şekilde ayarlayın.
- Mandallara uygun miktarda ağırlık takın.
- Ağırlığı dirsekleriniz neredeyse tamamen açılana kadar itin, ardından ağırlık tekrar dinlenme konumuna gelmeden hemen önceye kadar indirin.
