- قف على منصة، وفي كل يد ثقل كيتلبل، مع فتح القدمين بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، خفض الركبة نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد البطن.
- ادفع عبر مقدمة القدم، وعد إلى البداية.
- ضع الشريط على مستوى منتصف الفخذ تقريبًا. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض. امسك بثقلين رفعة كل واحد في يد.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتا ساقيك أوتار الركبة، ثم مد ساقيك للأعلى مرة أخرى.
- ضع ركبة واحدة على مقاعد البدلاء وامسك بزنبيل.
- ادفع وركيك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك بشكل كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
