- برای شروع، روی یک نیمکت شیب دار بخوابید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.
- دمبل ها را در بالای سینه خود نگه دارید، بازوهای شما کشیده و کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد. این موقعیت اولیه است.
- با خم کردن آرنجهای خود، بارها را به طرز آرامی به سمت پیشانی خود بیاورید. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و فقط فورآرم هایتان را حرکت دهید.
- وقتی دمبلها به نزدیکی پیشانی شما رسیدند، حرکت را برعکس کنید با گسترش آرنجهایتان و بازگشت به موقعیت اولیه.
- بر روی نیمکت شیبدار به پهلو دراز بکشید و آرنج دست فعال را به نیمکت فشار دهید.
- از دست آزاد خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت نیمکت بکشید.
- در ناحیه آرنج وقفه دهید تا زمانی که آرنج کاملا خم شود، سپس آرنج خود را تا جایی که دمبل به سمت سقف نشانهگیری شود، باز کنید.
- یک دمبل را بالای سر نگه دارید.
- خم شدن در آرنجها تا وقتی که دمبل پشت سر شما قرار گیرد.
- سپس آرنجها را تا زمانی که دمبل به حالت اولیه بازگردد، بکشید.
- با یک دمبل بلند بایستید و آن را بالای سرتان بگیرید.
- در ناحیه آرنج خم شوید و اجازه دهید دمبل به پشت بدنتان سفر کند.
- سعی کنید آرنج خود را به بیرون نیاندازید.
