- روی پشت خود به صورت صاف دراز بکشید و هر دو دست خود را روی یک پا قرار دهید.
- به سمت زانوی خود در حالی که عضلات شکم و کنارههایتان را منقبض میکنید، دست ببرید.
- تعداد تکرارهای تجویز شده را انجام دهید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
- به پشت دراز بکشید، دستها باز و پاها کنار هم.
- پاها را تا ۹۰ درجه بالا ببرید.
- پاها را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، در حالی که شانهها روی زمین ثابت باقی میمانند.
- ابتدا با آرنج و کمر خود روی زمین شروع کنید. دستتان را مشت شده و یا صاف و باز روی زمین بگذارید.
- ابتدا در موقعیت نیمکت جانبی قرار بگیرید، سپس باسنهایتان را به سمت زمین بیاندازید.
- برای تمام کردن حرکت، باسن خود را به سمت سقف بکشید.
- در موقعیت پلانک جانبی آرنج خود شروع کنید.
- با دست آزادتان به سمت سقف دست بزنید.
- در ناحیهی میانی و بالایی ستون فقرات بچرخید و از فضای باز بین زمین و تنهی خود، دست بگذارید.
- به عقب برگردید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
