- برای شروع، روی یکی از پهلوهایتان به صورت دراز بکشید، پاهایتان را روی هم قرار دهید و نوار را روی ناحیه باسن خود بگذارید.
- زانوی پایی‌تان را زیر شانه‌تان روی زمین قرار دهید و با فعال کردن مرکز بدن‌تان، باسن‌تان را از زمین بلند کنید.
- همه حرکات را کمر شما انجام می‌دهد. فکر کنید، کمر بالا، کمر پایین.
- با ایستادن راست و یک کتل بل در یکی از دست‌ها، تا فاصله یا مدت زمان مشخصی قدم بزنید.
- مستقیم بمانید و به یک طرف خم نشوید.
- روی پهلوی خود دراز بکشید، زانوها خم، دست‌ها پشت سر.
- آرنج خود را به سمت زانوهایتان ببرید و عضلات مورب خود را منقبض کنید.
- روی پهلو دراز بکشید، پاها صاف، دست پشت سر.
- هر دو پا و بالاتنه را به طور همزمان بلند کنید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در هر دو طرف تکرار کنید.
