- Znajdź skrzynię lub ławkę mniej więcej do wysokości kolan lub o kilka inches niżej. (Im niższa skrzynia, tym mniejsze wymagania dotyczące mobilności.)
- Możesz oprzeć palce stopy albo grzbiet stopy na boxie. Skieruj przednią stopę przodem lub lekko na zewnątrz i ugnij jednocześnie kolana i biodra.
- Staraj się, aby przednia noga osiągnęła poziom równoległy (tylna część uda równoległa do podłoża) lub niżej.
- Im dalej do przodu ustawiona jest twoja przednia stopa, tym większy zakres ruchu (ROM) w biodrach. Im dalej do tyłu ustawiona jest twoja przednia stopa, tym większy ROM w kolanach.
- Trzymaj ciężar przyciśnięty do górnej części klatki piersiowej, łokcie blisko ciała. Stopy powinny być ustawione nieco szerzej niż barki.
- Zejdź w przysiad, trzymaj łokcie wewnątrz linii kolan.
- Dociskaj pięty, trzymaj klatkę piersiową uniesioną i wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, a kettlebell trzymaj przed miednicą.
- Zrób duży krok w bok, trzymając kettlebell nisko, i wykonaj wykrok na zgiętą nogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Stań prosto, stopy lekko rozstawione i trzymaj kettlebell w jednej ręce.
- Przenieś nogę po tej samej stronie, co ręka trzymająca kettlebell, za siebie i opuść się, aż tylne kolano dotknie ziemi, trzymając plecy proste.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
