- Stell dich seitlich an eine Wand.
- Hebe den Arm, der zur Wand zeigt, und lege die Handkante an die Wand.
- Schiebe deinen Arm über den Kopf und trete näher an die Wand, um die Dehnung zu verstärken.
- Lege ein Loop-Band um deine Handgelenke und bring dich in die Liegestützposition.
- Stütze dich auf einem Arm, während der andere Arm nach außen reicht und nacheinander die Stundenpositionen einer Uhr antippt.
- Wenn du deinen rechten Arm bewegst, sollte er die 12, 1, ..., 6 antippen.
- Wenn du deinen linken Arm bewegst, sollte er die Zahlen 12, 11, ..., 6 antippen.
- Halte ein Ende eines Widerstandsbandes mit dem Arm seitlich hinter deinem Körper.
- Halte das andere Ende vor deinem Körper (Überhandgriff).
- Führe den Arm vom Körper weg und nach oben, während du die Schulter nach außen drehst.
- Beende mit deinem Arm über dem Kopf und dem Daumen nach oben.
- Führe Außen- und Innenrotation der Schulter aus, um das Gelenk für die jeweilige Bewegung zu mobilisieren.
