- درخواست بخش متناسب با مناسب برای ماشین تقویت عضلات اسمیت تنظیم کنید.
- در زیر میله دراز بکشید، در حالی که آن را با دست‌هایتان محکم گرفته‌اید.
- هسته بدن خود را فعال کنید، بالای بدن خود را به سمت نوار بلند کنید و نفس بیرون بدهید.
- با کنترل، بدن بالایی خود را دوباره به پایین بیاورید، در حالی که نفس می کشید.
- روی پشتت بخوابید.
- زانوها را خم کنید، دست‌ها پشت سر.
- دوران بدن و لمس آرنج به زانوی مقابل. تکرار کنید.
- در وضعیت تکیه دستی شروع کنید و آرنج‌هایتان را به بیرون بیشتر حرکت دهید تا گوش‌هایتان بین بازوهایتان قرار بگیرند.
- در این حالت به مدت زمان تعیین شده نگه دارید.
- مطمئن شوید که در طول کل تمرین، پشتتان را کاملاً صاف نگه می‌دارید.
- به صورت تمامی دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- بدن فوقانی را بلند کنید.
- کمرتان را به پایین ببرید
