- پاهای خود را روی توپ قرار دهید و در حالت شنا بروید.
- لگن خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.
- باسن خود را پایین ببرید تا دوباره به حالت پلانک برگردید.
- زانو بزنید پشت یک توپ ثبات، ساعدها را بالای آن قرار دهید و عضلات مرکزی بدنتان را فعال کنید.
- زانوها را بلند کنید، روی انگشتان پا تعادل بگیرید و بازوها را به آرامی و با کنترل در دایره‌های کوچک حرکت دهید.
- تنه خود را ثابت نگه دارید، از حرکات بیش از حد خودداری کنید، و پس از چندین چرخش جهت خود را معکوس کنید.
- روی پشت خود دراز بکشید، توپ ثبات را بین پاهای خود نگه دارید، دست‌ها را بالای سر خود دراز کنید.
- فعال کردن مرکز بدن، بالا بردن پاها و دست‌ها، گذراندن توپ از پا به دست.
- بازوها و پاها را پایین بیاورید، سپس تکرار کنید و توپ را دوباره به پاها برگردانید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، توپ ثبات را بین پاهای خود قرار دهید، دست‌ها را برای پشتیبانی باز کنید.
- فعال کردن عضلات مرکزی بدن، بالا بردن پاها و چرخاندن آن‌ها از یک طرف به طرف دیگر به صورت کنترل‌شده.
- بالاتنه خود را ثابت نگه دارید، به آرامی حرکت کنید و پیش از تغییر جهت به مرکز بازگردید.
