- Çift kulplu aparat kullanın ve kabloyu tamamen en üste ayarlayın.
- Kablo istasyonuna sırtınızı dönün ve birkaç adım ileri yürüyün.
- Kalçalarını geriye it, karın kaslarını sık.
- Başlangıçtaki ayakta pozisyona dön ve tekrarla.
- Ellerinizi bar üzerindeki işaretlere göre hizalayın ve eşit olduklarından emin olun. Ardından dirseklerinizi barın altına getirin.
- Barı omuzlarınızın üzerine, boynunuza hafifçe değecek kadar yüksek ayarlayın. Tüm tekrar boyunca dirseklerinizi tavana doğru itmeye devam edin. Böylece öne fazla eğilmezsiniz.
- Back squat veya goblet squat'ta kullandığınız duruşu alın. Squat'ı başlatmak için kalçanızı geriye itin. Dizlerinizi bükün ve paralel hizaya gelene kadar inin.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Plank pozisyonu al. Dizlerden veya ayak parmaklarından başlayabilirsin.
- Başlangıçta dambıl sağ elinin yanında olsun. Sol elinle uzanıp dambılı sol koluna çek. Sonra aynı hareketi sağla tekrarla.
- Önkollarınızı zemine yerleştirin; dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında hizalanmış ve 90° açıyla bükülü olsun, kollarınız omuz genişliğinde paralel.
- Ayaklarınız bitişik olmalı, sadece ayak parmaklarınız yere değmeli.
- Karnını yerden kaldırıp topuklarından başının tepe noktasına kadar düz bir hat oluştur ve pozisyonu koru.
