- از یک ضمیمه دو دسته ای استفاده کنید و کابل را به طور کامل به بالا تنظیم کنید.
- رو به جهت مخالف برج کابل بپوشانید و چند قدم به جلو بروید.
- باسن خود را عقب بفشارید و عضلات شکمی‌تان را خم کنید.
- به حالت ایستاده اولیه برگردید و تکرار کنید.
- با استفاده از نشانه‌های روی میله دست‌های خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید به طور مساوی قرار گرفته‌اند. سپس آرنج‌هایتان را زیر میله بیاندازید.
- میله باید به اندازه ای بر روی شانه های شما قرار بگیرد که کمی به گردن شما فشار بیاورد. مطمئن شوید که آرنج هایتان را در دوره کامل تکرار به سمت سقف بردارید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو خم نشوید.
- از حالت خم شدن که برای خم شدن پشت یا گابلت استفاده می‌کنید، استفاده کنید. برای شروع حرکت خم شدن، کمرتان را به عقب پیش ببرید. تا زمانی که به عمق موازی برسید، آرنج‌هایتان را خم کنید.
- با انجام اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- به حالت نگهداری بروید. چه از زانوهایتان و چه از پنجه پایتان.
- با دامبل کنار دست راست خود شروع کنید. با دست چپتان به سمت دامبل دست راست دست بزنید و آن را به سمت بازوی چپتان بکشید. سپس با دست راست تکرار کنید.
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
