- روی زمین به صورت کاملاً صاف بخوابید و یک وزنه بالای سرتان نگه دارید.
- پشت بالای بدن و پاهای خود را از زمین بردارید. بدنتان را به شکلی مانند موز درآورید.
- دمبل باید در دستان شما نگه داشته شود و گوش‌هایتان باید بین بازوانتان قرار بگیرد.
- برای انجام حرکت نورد کوه با وزن بدن، ابتدا در یک وضعیت صاف با قرار گرفتن دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان شروع کنید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید، ضمن حفظ فاصله‌ی پای خود با دستتان. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپتان را به سمت سینه بیاورید.
- این حرکت را با تعویض پاها، با شتاب زیاد برای مدت زمان تعیین شده یا تکرار مشخص ادامه دهید.
- ابتدا روی پشتتان روی تشک بخوابید، پاهای خم شده خود را روی زمین بگذارید و پاها به صورت صاف باشند.
- یک وزنه را با هر دو دست فوق سرتان نگه دارید، مطمئن شوید که بازوهایتان راست است.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با استفاده از عضلات شکمی خود بنشینید ، در حالی که وزنه را به سمت سقف نگه می دارید.
- به حالت زانو زده بروید، طوری که هر دو سر بازو به زمین فشرده شوند.
- یک وزنه را روی پشت خود بگذارید (یا اجازه دهید همراه شما آن را برای شما انجام دهد).
- برای مدت زمان تعیین شده، در حالت پلانک بمانید.
