- Połóż się płasko na ziemi z hantlem nad głową.
- Podnieś górną część pleców i nogi od podłogi. Uformuj ciało w kształt banana.
- Hantlę należy trzymać w dłoniach, a uszy powinny znajdować się między bicepsami.
- Aby wykonać bieg w podporze na masie własnego ciała, przyjmij pozycję deski z dłońmi ustawionymi bezpośrednio pod barkami.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając stopę blisko ręki. Szybko zmień nogi i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
- Kontynuuj ruch, na przemian zmieniając nogi, w szybkim tempie przez określony czas lub liczbę powtórzeń.
- Zacznij, kładąc się na plecach na macie, z nogami ugiętymi i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj talerz obciążeniowy nad głową obiema rękami, dbając o wyprostowane ramiona.
- Napiń mięśnie tułowia i użyj mięśni brzucha, aby unieść tułów do pozycji siedzącej, trzymając talerz z obciążeniem skierowany ku sufitowi.
- Uklęknij, oprzyj obie przedramiona o podłoże.
- Połóż talerz z obciążeniem na plecach (albo poproś partnera, żeby zrobił to za Ciebie).
- Wytrzymaj w desce przez wyznaczony czas.
