- जमीन पर हथेलियाँ टिकाकर घुटनों के बल शुरू करें।
- पीठ पर वेट प्लेट रखें या किसी दोस्त से इसे आपके लिए रखने को कहें।
- अपने घुटनों को जमीन से उठाएँ। पीठ सीधी रखते हुए इस स्थिति को बनाए रखें।
- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें, हाथ सिर के ऊपर सीधा फैलाकर वेट प्लेट पकड़े रखें।
- अपनी ऊपरी पीठ और पैरों को जमीन से उठाओ। शरीर केले के आकार जैसा होना चाहिए।
- सबसे पहले अपनी पीठ के बल सीधे लेटें, पैर फर्श पर सपाट रखें और घुटने मोड़े रखें।
- डम्बल को अपनी कॉलरबोन के ऊपर रखें।
- कोर की मांसपेशियाँ सक्रिय करें और अपना धड़ फर्श से ऊपर उठाएँ जब तक आपके कंधे जमीन से a few inches ऊपर न हों।
- शुरूआती स्थिति में धीरे-धीरे वापस नीचे आएँ, लेकिन रेप्स के बीच पूरी तरह फर्श पर न रुकें।
- प्लैंक की स्थिति से शुरू करें। एक डम्बल पकड़े रहें।
- डम्बल को आपके सामने सीधा आगे उठाएं (I), 45 degree angle पर (Y), साइड की ओर बाहर उठाएं (T), और फिर उठाते हुए कोहनी मोड़ें (W)।
- IYTW करना एक रेप माना जाता है।
- कूल्हे स्थिर रखें। अगर आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं, तो इसे घुटनों के बल करके करें।
