- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، دست‌ها پشت سر.
- بالا بیایید، ستون فقرات و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم و پاها در کنار هم.
- بازوهای خود را بالای سر نگه دارید. بازوهای خود را برای ایجاد مقداری حرکت تاب دهید و بنشینید.
- شروع کنید در حالت پلانک با آرنج، ضمن فعال نگه داشتن مرکز بدنتان.
- زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید.
- به حالت پلانک برگردید، سپس پاها را به سرعت عوض کنید. تکرار کنید.
- برای انجام حرکت کوهنورد با وزن بدن، در وضعیت پلانک شروع کنید و دست‌های خود را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید، ضمن اینکه پایتان را نزدیک دست خود نگه دارید. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید.
- این حرکت را با تعویض پاها و به آهستگی برای مدت زمان یا تعداد تکرار مشخصی ادامه دهید.
