- دمبل ها را نزدیک به سینه نگه دارید.
- به پایین خم شوید، در حالی که سینه را بالا نگه می‌دارید.
- بلند شوید و کاملاً مفاصل کمرتان را باز کنید.
- کتل‌بل را در پایه جلو نگهدارید.
- به طرف کنار قدم بردارید، سپس به سمت پایین حرکت کنید.
- با کتل‌بل در پایه‌ی جلو شروع کنید.
- یک گام به عقب بردارید و به حالت انداختن بروید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- دمبل را در مقدمه نگه دارید.
- به جانب برخیزید و وارد حالت بروکنار (لانج) شوید.
- به موقعیت آغاز برگردید. تکرار کنید.
