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  • 壶铃风车（下手）

    站立，双脚略宽于肩宽。用靠下的那只手握住壶铃，另一只手伸直举过头顶。
    保持双腿伸直，壶铃置于大腿内侧，将壶铃向地面下放，同时将上体朝抬起的手那侧扭转。
    回到起始位置，使骨盆前倾，然后重复。

  • 壶铃前架上台阶

    站在踏板或长凳前，双脚与肩同宽，双手将壶铃置于肩上。
    右脚踏上长凳，靠右脚蹬地将身体抬上凳面。

  • 壶铃单臂前架上台阶

    站在踏板或长凳前，双脚与肩同宽，将壶铃置于一侧肩上并握住。
    右脚踏上长凳，借助该脚的蹬力将身体推上凳面。

  • 单臂壶铃前架弓步

    将壶铃保持在前架位。
    向前跨步做弓步，让后膝落地。
    伸直膝盖，回到起始位置。
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